Välkommen till Räkna Kalorier Guiden

Här kan du lära dig att beräkna kaloriinnehållet i dina måltider och på så sätt se till att du bara får i dig så mycket som din kropp förbrukar. Att lägga kaloriintaget något lägre än ditt dagsbehov är en säker metod för att gå ner i vikt och gör att din viktnedgång blir stadig och inte stressar kroppen för mycket. Att sätta kaloriintaget alldeles för lågt kan nämligen ha motsatt effekt. Kroppen går in i försvarsläge och du går sedan upp i vikt raskt igen när du slutar att svälta dig. Man brukar säga att ett underskott på runt 500 kalorier per dag ger en lagom takt på viktnedgången. Under en kortare period kan man sänka intaget ytterligare, men det handlar då högst om två till tre veckor för att få en “kickstart”. Därefter är det viktigt att stabilisera intaget så att kroppen vänjer sig.

Vad är en kalori?

En kalori är ett mått på energi (kan även beskrivas i joule där en kalori är 4 184 joule). När vi talar om kalorier så är det i normalfallet kilokalorier som avses. 500 kalorier är egentligen 500 000 kalorier, men det har blivit så gängse att enbart säga kalorier istället för kilokalorier så vi använder även på denna sida begreppet kalorier när vi egentligen menar kilokalorier.

Olika livsmedel har olika stort kaloriinnehåll. När man sätter samman en måltid är det viktigt att veta kaloriinnehållet hos livsmedlen för att kunna se hur mycket man får i sig på en dag. Många receptsajter och förpackningar för livsmedel anger energiinnehållet per portion direkt vilket gör jobbet enklare. Skulle det inte finnas information så får du räkna själv utifrån hur mycket av respektive livsmedel som ingår i en rätt och sedan använda dig av en kaloritabell som talar om hur många kalorier 100 gram av ett visst livsmedel har. En enklare kaloritabell hittar du på denna sida.

Ät bara så mycket som du förbränner

För att bibehålla din vikt eller för att gå ner i vikt måste du vara noga med att bara äta så mycket som du förbränner. Man brukar räkna med att en man behöver 2 500 till 2 700 kalorier per dag och en kvinna cirka 2 000 till 2 200 kalorier per dag. Givetvis är detta en förenkling och påverkas bland annat av personens grundläggande konstitution samt hur mycket du tränar. Men dessa värden ger dig i alla fall ett hum om hur mycket du behöver äta per dag för att bibehålla din vikt.

Om du önskar gå ner i vikt brukar det vara lagom underskott vara runt 500 kcal per dag. Med detta underskott går du ner cirka 0,5 kilo varje vecka. Du bör undvika att ligga på ett kaloriunderskott som överstiger 800-1000 kalorier då det kan ge negativa effekter. Kroppen börjar försvara sig och du blir trött och orkeslös. Kaloriunderskottet måste dock sättas i förhållande till det totala behovet av energi. 500 kcal för någon med ett lågt kaloribehov ger en kraftig effekt medan det hos en person med ett större kaloribehov inte märks lika tydligt.

Så räknar man kalorier

Till skillnad från andra avancerade dieter som säger exakt vad du bör äta (som t.ex. LCHF eller Paleo) eller när du bör fasta (t.ex. 5:2-dieten) för att gå ner i vikt är det enkelt att istället räkna kalorier. Du behöver en kaloritabell, en köksvåg och en miniräknare (som du ju har inbyggd i mobilen).

Eftersom din våg kommer ge dig vikten i gram bör du för enkelhetens skull omvandla livsmedlets kaloriinnehåll från ”per 100 gram” till ”per 1 gram”. Du tar alltså kaloriinnehållet och delar det med 100. Om vi tar socker som exempel så är kaloriinnehållet per 100 g 405 kcal. Per gram blir det då 4,05 kcal.

Det enklaste sättet att väga ett livsmedel är att ställa det på sin våg, nollställa, ta den mängd man ska ha och sedan ställa tillbaka livsmedlet på vågen igen. Då ser man enkelt hur många gram som har försvunnit, alltså mängden man har använt.

Räkneexempel

Du tänker förbereda en måltid baserad på pasta och väger då upp 80 g pasta som du ska koka. Det är viktigt att väga innan pastan har tagit upp vatten eftersom värdet alltid anges för livsmedel i otillagad form. Kalorivärdet per 100 g pasta är 360 kcal. Värdet för ett gram pasta är alltså 3,6 kcal. För att få värdet för din portion pasta multiplicerar du 3,6 med 80 vilket blir 288 kcal. Till detta gör du likadant för eventuell sås eller andra tillbehör som du lägger till i din måltid. Svårare än så är det inte!

Så många kalorier behöver du per dag

Det finns några olika metoder som används för att ta reda på hur många kalorier per dag du behöver. Man brukar tala om BMR som är en förkortning för Basal Metabolic Rate, det vill säga hur mycket din kropp förbränner utan att du tränar. För att ta reda på ditt verkliga kaloribehov måste man alltså ta med hur mycket du rör på dig i ekvationen för att den ska bli rättvisande.

En av de vanligaste ekvationerna som används för att räkna fram kaloribehovet är Harris-Benedict Equation

Ekvationen i sig visar vad du behöver i vila och sedan multiplicerar du med en faktor om 1,2 till 1,9 beroende på hur mycket du rör på dig. Värdet 1,55 brukar användas för personer som rör på sig måttligt med motion 3-5 gånger per vecka.

Män och kvinnor har olika förbränning på grund av sina olika fysiska förutsättningar. Män har i regel en högre grundförbränning då de har mer muskler och mindre fett i sin kropp, men givetvis är detta individuellt.

Sammanfattning metod för att räkna kalorier

Så för att sammanfatta räkna kalorier metoden:

1. Köp en våg och väg all den mat som du äter.
2. Kaloriinnehållet per 100 gram finns angivet på de flesta livsmedel. I vår kaloritabell finns annars mer data.
3. Dela kalorivärdet per 100g med 100 för att få fram värdet per gram av ett livsmedel.
4. Multiplicera värdet per gram med antalet gram av respektive livsmedel som du har i din måltid (kom ihåg att väga exempelvis pasta innan du tillagar den för att få rätt värde).
5. Summera ditt kaloriintag för hela dagen. Det räcker med att använda den inbyggda miniräknaren i mobilen eller skapa ett exceldokument. Det finns även appar för att hålla koll på kaloriintaget.

Så gör du för att gå ner i vikt

1. Räkna ut din dagsförbrukning av kalorier med hjälp av Harris-Benedict ekvationen. Kom ihåg att multiplicera med kvoten för hur mycket du rör dig i veckorna.
2. Dra ifrån runt 500 kalorier från din dagsförbrukning. Det ger en viktnedgång på ungefär 0,5 kg per vecka.
3. Planera dina måltider i förväg så att de motsvarar det kaloribehov som du har räknat fram.

Lycka till med din viktnedgång och kom ihåg att det är bättre att ta det lugnt och gå ner på ett hälsosamt sätt än att hetsbanta!